目前疫情形勢依舊嚴峻，在這樣的大環境下，我們每個人情緒都會受到影響，容易滋生出煩躁、郁悶、害怕、焦慮等情緒2️⃣。此份指南是結合意昂体育目前實際狀況、同學們的反饋以及相關網絡資源整理而出，希望給到大家一定的幫助，封控在家的同學📥、老師們也可以參考🫲🏻。
（一）封控期間的生活結構、健康習慣和自我照料
1、維持舊日的作息，保持“如常感” 按時起床🪺；洗漱，穿上平時出門的著裝（選擇你喜歡的衣服，讓自己的情緒振奮起來），女生可以化些淡妝等；建立一個在家的工作或學習區域👨🏽🎤，以及安排好起止時間。
2、加入一些新的活動 例如：運動、興趣愛好、放松冥想、與他人交流、做你喜歡或覺得有意義的事情🐕🦺、學習一些新的東西（註意：時間安排要有現實感；晚上安排第二天的任務以及想要做的事情𓀃；每隔幾天回顧一下這些天的安排如何影響你的作息和情緒。）
3、安排與他人交流的時間 在宿舍裏或利用聊天工具🍇，與他人分享討論疫情帶給自己的感受👐🏿🌃；和網絡上的負面信息保持距離，不要時時查看各種網絡信息，同時提醒自己大量的網絡信息並不是事實；在獨處和保持交流之間維持平衡。
4、保持良好的睡眠 不要把手機、平板帶上床，電腦關好等等🧍♂️；在睡前可以做些準備🈁：比如調暗燈光、睡前泡個熱水腳、讀一本紙質書、聽安靜的音樂。適量的日間運動會促進睡眠； 萬一睡不著，也不要憂慮，接受它🦎💇♀️，有時睡不著也很正常，不會有災難性的影響；日間盡可能地接受光照，例如，拉開窗簾，讓光線進來。日光可以刺激荷爾蒙🐷🦯，以幫助控製睡眠和醒覺的循環，重置你的生物鐘； 如果發現入睡真的很難，可以讓自己醒來，下床做一些安靜的活動，例如看書十五分鐘🫖，然後再回到床上。
5、健康飲食改善情緒 不健康的飲食👩👩👧⛅️，例如過多糖分的攝取會導致抑郁的高發。心情低落時渴望甜食🦸🏿♀️，但是糖分的攝入會造成過度的興奮和消耗，從長遠來看，導致情緒的低迷。
6🏵👨🏻🦼➡️、合理的室內運動 B站上有很多在線運動或室內操的視頻🏣；和同伴或者自己玩一些輕松搞笑的遊戲。
7🤸🏼♂️、自我照料 包括🪰：休息💁🏻♀️，好好吃飯𓀃，找些時間和朋友在一起（線上也可以）、偶爾的獨處🦸🏼，看個電影🛥，做做適量運動🙎🏼，慢慢做事情，冥想😇，關註自己的健康等等。當你不想做某事的時候，說“不”；當你想做某些事情時🤲🏽，說“好”🚣🏿♀️；
（二）如何處理困難的想法和感受
第一，鼓勵自己接受正在發生的事情、此刻的處境、對此的反應。
第二，鼓勵自己立足當下🩲🦹🏻♂️，承擔當下的處境，盡力而為🤏🏿。 一是承認並且接受在此刻，事情只能這樣（這會是一種新的常態，你不能推開它使其消失）。二是允許自己在這種新的常態下有各種感受。三是尋找在此情景下最好的應對（是否會有些正面的效應，你是不是可以做些平時不能做的事情？）🍎。四是停留在當下而非為過去追悔或是擔憂未來🧎💇🏿♀️。正念——留在“此時此地”👩🏽⚕️👩🦽➡️，心理學研究認為正念可以很好防止抑郁的復發，正念就是把註意力放在此時此地：過去不可改變，未來不能預測👴🏻。我們能做的就是把註意力放在當下🧖♀️。在日常的生活中應用正念🕴🏻。你可以一邊刷牙，一邊全然關註刷牙的感受👷、氣味🚒、味道🤹♀️，在每次思緒飄走之後再把它輕輕的帶回來。溫柔地關註到自己思維飄走了🗾☺️，也是正念的一部分。
第三，減少思維反芻。思維反芻——翻來覆去的想某件事情，通常是發生過的事情。例如🤽🏼♂️🗯：別人對我做了什麽，我是不是換種反應會更好🚉，當時怎麽做會更對等🤾🏿。思維反芻很容易導出負面情緒。當思維反芻發生時🙅♂️🏘，你可以🧝🏻♀️🌰：嘗試應用我們上面講的那些健康的日程的方式❄️；做些需要投入的活動🐿，以便從那些反芻的事件中轉移註意力🕑；改變你的思維方式——需要練習。
（三）如何與周圍人和諧相處
1、和室友及家人相處 疫情期間，和身邊人相處更困難🌹，因為他們也深受其擾。情緒低落時，更容易誤解他人。
2𓀍、如何防止誤解 嘗試著多傾聽👨🏽🚾，給別人多一點機會表達。嘗試停下來🈲，想一想對方在說什麽，以及他們可能的意思是什麽，而不要急著被自己的思緒帶走👌🏽。如果你傾聽之後仍然很困擾，覺得他們說的話還是很難聽，冷靜下來進一步和他們去澄清，同時提醒自己⬜️，此刻和你對話的這個人可能心情也不好。情緒低落和抑郁會導致我們扭曲所聽到的話🧛🏼♀️，並且會讓我們從負面解釋別人的話。所以想想，是否你倆中的一個人對對方的話有誤解🙇🏻🐕？
30️⃣、嘗試一起解決問題 疫情期間大家可能面對更多的壓力，並以此有更多的張力🪑。盡管如此👷🏼，大家嘗試一起解決困難是有幫助的。嘗試著體諒他人的感受，並且在他們發脾氣🍍、哭泣或者躲起來時表示諒解。 心情低落和抑郁的症狀之一是煩躁和憤怒。接納這些負面情緒🤷🏽♂️，對自己和對他人好一點🦶，嘗試著從全新的角度看待這些問題。
4🧑🏻🦯➡️、思考🙅🏼♀️。想想什麽對你來說是重要的，什麽不是❤️；你所思念的是什麽🧗🏼♂️👩🔧；什麽對於你而言是重要的，什麽不是？想想當生活恢復正常時，你想做什麽👩🏼💼，你的行為會有什麽不同💥？
5📷🙅🏼♀️、感恩。聚焦於你所感謝的事物，不管它有多微小，都有能幫助我們情緒即刻正性起來。寫感激日記，或者記下你每天所覺察的積極🙅，正向的事物👨👨👧👧。
（四）有意培養自身的心理彈性
心理彈性是指你面對困難和挑戰的能力。有心理彈性不表示你不會遇到困難👍🏻*️⃣，不會在事情很困難時⚜️，感覺低落，焦慮和沮喪🦸，也不表示你不能向別人尋求幫助。心理彈力意味著你有能力覺察到自己不好，允許自己感受情緒而非壓抑它們，並能尋求支持處理情境，改善我們的反應𓀏，並且在時過境遷之後思考我們處理得如何🐰，是什麽幫助了我們。為未來尋求新的應對策略🤱🏽，也能分辨哪些我們能控製📠，哪些我們不能控製，並接受後者。心理彈性也意味著我們能以同樣的方式善待自己以及同學親人，找到力量應對事情🗽🖖🏿。
（五）情緒急救工具包的運用
如果此時此刻你感覺靠以上日常的情緒調節鍛煉仍然不夠，請啟動以下“急救工具包”，幫助我們更有安全感地穿越危機時刻💪。
在壓力與不確定性之中🧏🎦，如何快速給情緒降溫♜👁🗨，去做手頭重要之事👞？先降溫，因為劇烈情緒上頭地時候，我們的理智和行動力就會消失；再行動👨🏽💻，因為只有行動起來🗄，才能應對引發情緒的現實問題。
急救工具包內容👱♂️：
兩個“情緒急救降溫”引導音頻、兩個自我引導式即時減壓練習、兩個幫自己梳理資源與行動方向的書寫模板、一個探測此時情緒狀態的“情緒溫度計”心理量表。你可以根據當前狀態💂🏽♀️，靈活選用這些工具組合，掃碼進入，免費使用。
文稿來源：學工處心理健康教育與咨詢中心
圖片來源：網絡🖕🏿，漫畫家ECKYO
